Ste že imeli kdaj neprijeten občutek zakrčenih mišic po treningu? Mišična zakrčenost se lahko pojavi po treningu z bremeni, ko izvajate vaje pri katerih krčite mišice (fleksija). Pri tem pa se krčijo mišična vlakna, posledica tega pa so zakrčene mišice. Temu neprijetnemu občutku se lahko izognete tako, da po naporni vadbi izvedete nekaj razteznih vaj. Obstaja več tehnik raztezanja: dinamično, statično, balistično, raztezanje z aktivno pomočjo. Bolj podrobno si poglejmo statično raztezanje, ki je verjetno ena izmed bolj priljubljenih tehnik raztezanja. Pomembno je, da vaje izvajate nadzorovano in brez hitenja, da se izognete refleksu, ki predčasno zastavi gib. Med izvedbo vaj je pomembno tudi, da dihate umirjeno. Razteg zadržite 30 sekund. Po treningu vam bo ta tehnika raztezanja pomagala pospešiti regeneracijo.
Sedaj pa si poglejte nekaj razteznih vaj, ki jih je priporočljivo izvesti po treningu.
Pripomočki:
1) CALF STRETCH
Udobno se usedite na podlago, eno nogo iztegnite, drugo pa pokrčite in z rokami povlecite stopalo proti sebi. Položaj zadržite 30 sekund.
2) HAMSTRING STRETCH
Udobno se ulezite na podlago. Z rokami objemite stegno in približajte koleno proti prsnemu košu. Položaj zadržite 30 sekund.
3) QUAD/HIP FLEXOR STRETCH
Udobno se ulezite na bok. Nogo, ki je na podlagi, rahlo pokrčite. Z roko primite gleženj druge noge in povlecite stopalo nazaj. Položaj zadržite 30 sekund.
4) 90/90 STRETCH WITH ARM SWEEP
Ulezite se na podlago tako, da imate noge pokrčene in na tleh. Eno roko imate na tleh, drugo roko pa položite na nasprotno stran. Položaj zadržite 30 sekund.
5) TRICEPS STRETCH
Pokleknite na podlago ali pa vajo izvajajte stoje. Imejte vzravnano držo. Roko iztegnite nad glavo, upognite komolec in se z dlanjo dotaknite dela hrbta med lopaticama. Z drugo roko se dotaknite komolca in komolec nežno potisnite navzdol, da začutite razteg.
6) SEATED SHOULDER SQUEEZE
Usedite se na podlago ali pa vajo izvajajte stoje. Imejte vzravnano držo. Za sabo sklenite dlani z iztegnjenimi rokami in potisnite rame nazaj ter s tem stisnite lopatice.
7) SEATED NECK RELASE
Usedite se na podlago ali pa vajo izvajajte stoje. Imejte vzravnano držo. Dlan položite na uho in glavo nagnite v sran proti rami. Za večji učinek z dlanjo počasi in rahlo potiskajte glavo proti rami.
8) COBRA STRETCH
Ulezite se na blazino na podlago in se z iztegnjenimi rokami dvignite tako, da je trup dvignjen od podlage, noge pa se naj dotikajo podlage. Dlani naj bodo v liniji pod rameni.
9) EXTENDED PUPPY POSE
Začnite s položajem na vseh štirih (na dlaneh in kolenih). Z rokami se premikajte naprej in pri tem spuščajte trup. Roke imejte iztegnjene. Boki naj ostanejo v istem položaju.
10) SIDE BEND STRETCH
Pokleknite na podlago tako, da imate pokrčena kolena, trup pa vzravnan. Eno nogo iztegnite v stran in naj bo v liniji telesa (ne bolj naprej ali pa bolj nazaj). Nasprotno roko iztegnite čez glavo in se rahlo nagnite v smer proti iztegnjeni nogi.
